热量消耗：700大卡/小时，是室内运动中热量消耗最高的，相当于吃掉一份火腿饭。

有氧运动三：跑步→600卡路里

卡路里消耗：600/小时

想减肥就跑步吧！跑步能让你摆脱多余的体重，缓解压力。跑步不需要花费很多时间或金钱，而且在很多地方都可以进行，街区周围、公园、体育场。每天跑步30分钟，两周后走路时就会感觉非常轻松，不会感觉到任何重量。但要注意的一点是，跑步时要选择一双好的跑鞋，这样既能保护关节和脚踝，又能达到健康减肥的效果。

有氧运动4：跳舞→600卡路里

卡路里消耗：600-800/小时

跳舞可以锻炼全身，塑造完美身材。此外，跳舞也是放松的好方法。当你有一点空闲时间时，你可以在家里播放你喜欢的音乐，手脚并用地跳舞。或者你可以参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天尝试跳舞一小时，你身体的所有肌肉都可以得到锻炼。

有氧运动5：骑自行车→500卡路里

卡路里消耗：500-1000/小时

根据您踩踏板的速度，您可以燃烧一些卡路里，同时也是一项非常愉快的户外活动。

有氧运动六：打网球→500卡路里

卡路里消耗：500-1000/小时

打网球是一项非常有益心脏健康的运动。它可以在短时间内让你的手臂和腿部得到充分锻炼。网球还可以帮助想要减掉腹部赘肉的女性。每周至少打三次，持续两个月，减肥效果会非常显著。

有氧运动七：跳绳→440卡路里/分钟

卡路里消耗：440/小时

跳绳也是很好的燃脂有氧运动，跳绳30分钟可以燃烧440大卡的热量，如果以减掉1斤脂肪需要7200大卡热量来计算，跳绳不到5个小时就能减掉1斤脂肪。

有氧运动八：步行→360卡路里

卡路里消耗：360/小时

你听过“走路练出美腿”这句话吗？没错，走路是一种有效的心血管运动，可以帮助你保持身材，改善消化系统。走路可以在任何地方进行，每天走路30分钟就能达到燃烧脂肪的效果。

有氧运动 9：高尔夫→360 卡路里

卡路里消耗：360/小时

这项曾被称为贵族运动的运动如今也相当受欢迎，购买器材和租用场地的费用并不比网球贵多少，而且一旦学会，可能会上瘾。

热量消耗：练习场上打球所消耗的热量远比在球场上多，大概是360大卡/小时，相当于一碗皮蛋瘦肉粥所摄入的热量。

有氧运动10：健身球→340卡路里

卡路里消耗：340/小时

健身球适合所有人群运动，即使是需要康复治疗的人，也可以算是一种康复工具，健身效果不错，尤其是对脊椎、骨盆等部位，运动时比较安全，不容易受伤。

热量消耗：340大卡/小时，相当于喝一杯DQ“暴风雪”。

减脂注意事项

1.运动前补充一些蛋白质

蛋白质能瞬间增加身体活力。如果在运动前90分钟吃一些含有优质蛋白质的零食，如鸡蛋、芝麻、核桃等，在同样的举重运动中，你的负荷能力会得到提高，身体自然会比平时燃烧更多的热量。不过，运动前不宜吃得太饱。

2.运动应多样化

如果每次去健身房都做同样的运动，同样的运动量，燃烧的脂肪就会越来越少。这就是为什么减肥效果在前期会更好。如果今天选择慢跑，明天就应该尝试有氧运动或游泳。最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会急剧增加。

3. 保持训练间隔

你需要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减肥的最佳方法是尽可能长时间地运动。试试间歇训练，也就是将你的锻炼计划分成几个部分，然后休息一下再运动。例如：在健身车上以7公里/小时的速度锻炼2分钟，然后以5公里/小时的速度锻炼2分钟，然后回到7公里/小时，这样做45分钟。

4. 健康饮食

多吃素食，少吃肉类和淀粉类食物，但不要节食过多，否则会伤害身体。建议用决明子、茯苓、黑乌龙等配方做决乌汤，茯苓可以起到健脾养胃、保肝护肝的作用。经常喝决乌汤茶，不影响饮食和身体健康，还能帮助去脂排毒，可起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，当你感觉全身发热，微微出汗的时候，脂肪才刚刚进入燃烧状态。这个过程需要15到20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟的自行车，但前20分钟是“白费”的，先做点力量训练，肌肉是人体的加热器，10分钟就可以完成热身。这样，当你开始骑自行车的时候，整个过程都是在燃烧脂肪。

6. 早上锻炼

脂肪是个霸凌者，当你感到疲劳时，它就会毫无节制地堆积在身体里，相反，当你精力充沛时，它就会暴露出来。运动科学家认为，早晨锻炼可使代谢在一整天内保持较高水平，身体越有活力，消耗的热量就越多。春季空气质量相对较差，7点以后锻炼可避开空气污染高峰。

7. 专注

意念很神奇，尤其在运动的时候，运动的时候要集中注意力，如果锻炼身体的某个部位，那么全身的注意力和感觉也要集中在那个部位，锻炼效果会更好。做腿部运动的时候，结合动作，把重点放在腹肌和臀肌上，可以增加这些肌肉的力量，让你的步伐更加坚定有力。

8.有意识地锻炼上臂

我的健身教练告诉我跑步时要摆动手臂，但我觉得那样看起来很滑稽。听着，教练说得对。这样做可以让你在消耗相同能量的情况下完成全身运动，上半身和下半身同时热身，产生1+1>2的效果。正确的手臂摆动动作：弯曲手肘约90度，手臂摆动范围应在臀部后方15至20厘米处，向前至胸部的高度。

9.用鼻子呼吸

运动时，用鼻子吸气、呼气，而不是用嘴巴，以稳定心率。要知道，当心率达到一定程度时，你会感到气喘吁吁，想要放弃。相反，控制心率可以提高身体耐力，有效延长运动时间15至20分钟，燃烧更多卡路里。刚开始可能会觉得不舒服，但不要气馁，练习6至8次后，就会逐渐习惯。

10. 在海滩上做些运动

燃烧更多卡路里的这个规则简单易记：运动场地的表面越柔软，燃烧的卡路里就越多。例如，在海滩或草地上快步走或慢跑会比在硬地上做同样的运动更有效。最柔软的东西是水，所以在水中锻炼也能燃烧最多的卡路里。试着踏进自己的浴缸，你就会明白。

运动后注意事项

运动后30分钟内不要进食。

此时胃肠道血管处于收缩状态

吃东西会影响消化

运动后，身体会变成酸性

多吃水果、蔬菜等碱性​​食物。

运动后不要喝大量的水

水温控制在8℃~14℃之间

每小时不超过800毫升。