心率的定义、影响因素及有氧运动心率范围

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，又称静息心率，一般为每分钟60至100次。因年龄、性别或其他生理因素，每个人的心率可能会有所不同。以下是小编整理的有氧运动心率范围，仅供大家参考，欢迎阅读。

有氧运动心率范围：

1. 有氧运动心率

心率与运动强度在一定范围内呈线性关系，即运动强度越大，心跳越快。因此，临床上常常通过测量运动时的心率来了解运动强度。一般认为，运动时适宜的心率为最大心率的70%-80%。最大心率可以通过一个公式来计算，对于普通人来说，“最大心率=220”；而对于经常运动的人来说，“最大心率=210-0.8×年龄”。计算运动时适宜心率的另一种方法是通过静息时的心率来计算，“运动时适宜心率=静息心率+静息心率×（50%-70%）”。

2.运动时心率的正常范围

由于每个人的健康及身体状况不同，健身运动的有氧心率范围也应因人而异、因时而异。以下确定有氧心率范围的方法可作为参考：

身体素质较好的健康人：有氧心率控制在120～180次/分钟即可，又可分为小运动120～140次/分钟，中运动141～160次/分钟，大运动161～180次/分钟。

对于中老年人来说，最简单、最安全的方法是：适宜有氧运动心率=170-年龄。比如60岁的人，参加有氧运动时，心率应该控制在170-60=110次/分钟。对于体质虚弱、年纪大的人来说，为了安全，可以选择（170-年龄）×0.9。

3. 正常心率范围

正常成年人静息时心率有明显的个体差异，平均约为75次/分（60-100次/分之间）。心率会因年龄、性别及其他生理状况而有所差异。新生儿心率很快，可达130次/分以上。成年人中，女性心率一般稍快于男性。同一个人在静息或睡眠时心率减慢，运动或情绪激动时心率加快。在某些药物或神经体液因素影响下，心率可增快或减慢。经常从事体力劳动和运动的人，心率通常较慢。

有氧运动的好处：

有氧运动有氧运动的目的是为了增强心肺耐力。运动时，肌肉收缩需要大量的营养和氧气，因此心脏收缩的次数较多，每次泵出的血液量比平时多。同时对氧气的需求也增加，呼吸次数比平时多，肺部收缩和扩张的幅度也更大。因此，当运动持续进行，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力工作，向肌肉供应氧气，并清除肌肉中的废物。这种持续的需求可以提高心肺的耐力。当心肺耐力增加时，身体可以进行更长时间或更剧烈的运动，而且不容易疲劳。

长期进行有氧运动，可以增加体内血红蛋白的含量，提高机体的抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层和心肺功能的工作效率，增加脂肪的消耗，防止动脉硬化，减少心脑血管病的发病率。减肥者如果把有氧运动与合理的饮食安排结合起来，不但能成功减肥，而且减肥后的体重还能巩固。有氧运动对脑力劳动者也是很有好处的。此外，有氧运动还有恢复体力的作用。

有氧运动方法：

游泳：游泳是很好的减肥方法，也是很好的全身运动，对提高心肺功能很有效果。不过很多人游泳技术不高，可以用泳池快走代替，对提高心率很有效果。不过会游泳的朋友也要注意用游泳减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就行，也要注意摄氧量充足。

动感单车：现在很多健身房都有动感单车，这种单车的设计很适合有氧训练，但是动感单车训练室一般都太小，很多人以前在室内训练时会缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，让运动者大汗淋漓，提高减肥效果。

跑步（快走）：户外跑步受环境限制，选择跑步机也是不错的选择。松开跑步机扶手，可使氧气利用率提高8%，心率提高5%。当然，松开扶手前要先保证身体平衡。选择有一定坡度的跑步机，可提高减肥效果。在跑步机上采用间歇法锻炼，即可以高速运动一段时间，再换成低速循环运动。

防范措施：

1、一周进行几次有氧健身？

美国运动医学会建议正常人每周运动2至5次。如果你从未运动减肥过，应该从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到每周三、四次。初学者常犯的一个错误是，刚开始运动时，热情高涨，想尽快取得成果，于是每天都一次性运动，每次运动的强度也很高。这往往导致训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、身体酸痛过度等症状。其实，循序渐进才是最好的解决办法。

2、有氧健身的理想减肥速度

一般人慢跑每分钟大概消耗15千卡热量（体重越重，消耗的热量越多），一公斤脂肪就是3500千卡，如果每天慢跑30分钟，不改变饮食习惯，一个星期就能瘦一公斤。

3. 有氧健身的热身和放松

每次有氧训练之前和之后，都应该有热身和冷却两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效。

1）热身热身一般是指用低强度的有氧健身，让身体逐渐进入状态，慢慢地提高体温，心率加快，呼吸也更快更均匀。血液循环也加快，这样氧气和营养物质才能输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动目的已达到的重要标志是身体开始微微出汗。热身5到10分钟即可。天冷的时候，热身时间要长一些，衣服要穿得多一些。

2）放松

放松与热身有异曲同工之妙。运动时，血液循环加快，血量增多，尤其四肢。若立即停止运动，血液就会积聚在下肢，给心脏带来额外的负担，严重时会影响脑部供血，甚至引起头晕、眼花。因此，在达到运动目的后，应放松5～10分钟，即逐渐降低运动强度，慢慢恢复安静状态。